Пациентам: универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки

Физкультура в школе польза или вред

Занятия физкультурой в школе никогда не сделают ребенка сильным и выносливом так как многие дети на физкультуре всегда ленятся выполнять различные комплексы упражнений, которые им даёт учитель физкультуры на уроке! Многие привыкли уроки физкультуры прогуливать и считают, что физкультура в школе не учит ни чему и это пустая трата времени так думают молодые подростки, не осознавая того что уроки физкультуры способствуют их росту мышц, и выносливости, а также влияют на их развитие с ранних лет жизни.

Один из способов приучить ребенка любить выполнять физические упражнения — это отдать ребенка заниматься в спортивную секцию где по сравнению с физкультурой в школе будет уже не учитель, а тренер, когда дети начинают заниматься конкретным видом спорта они по-другому воспринимают упражнения и создают себе мотивацию что они хотят быть здоровыми поэтому нужно заниматься спортом такие мысли создаются у ребенка, в раннем возрасте, который начинает свои первые шаги в спорте.

Китайская гимнастика для лица

Китайская гимнастика дарит коже гладкость, делает ее моложе, возвращает организму бодрость.

Китайцы учат детей с молодых лет беречь здоровье, а девочек – сохранять красоту. Поэтому они выглядят так молодо и живут долго.

Большой популярностью пользуется методика, разработанная доктором Чжэном Фунжуном.

Доктор говорит

Анастасия Мерцалова

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

Внешняя красота — отражение внутреннего здоровья. От работы внутренних органов зависит состояние кожи, волос и ногтей.

Именно на этом и базируется эта методика. Поэтому, прежде, чем заняться омоложением лица, надо устранить неполадки внутри организма.

Чжэн Фунжун предлагает посмотреть на свою кожу и по ее состоянию определить, какому органу требуется лечение:

• Сухие, ломкие волосы, серый цвет лица, появление прыщей говорит о том, что надо проверить легкие;
• Бледный цвет лица говорит о проблемах в работе сердца и нарушении кровообращения;
• Проблемы с почками отражаются на слухе, зрении, волосах, зубах и деснах.

Выполнять упражнения необходимо каждый день, начиная с легкого массажа. Для этого надо предварительно нанести на кожу массажное масло или увлажняющий крем. При этом не забывать о соблюдении дыхательного ритма.

На их выполнение потребуется 10 минут. Результат будет заметен через 2 – 3 недели.

Гимнастика состоит из следующих упражнений:

1. Щеки надуть. Во рту имитировать круговое перекатывание шарика с одной стороны на другую. Губы и щеки должны быть напряжены
2. Указательные пальцы прижать к уголкам губ и, не сдвигая их, аккуратно вытянуть губы в трубочку
3. Указательный и средний пальцы соединить на обеих руках и легонько постучать по векам закрытых глаз и вокруг них
4. Указательные пальцы прижать к внутренним уголкам бровей. Нахмуриться, кожу крепко прижать
5. Прижать кожу выше бровей. Делать вид, что удивляетесь, но не образовывать складки на коже
6. Широко открыть рот, втянуть губы внутрь. Надавливая пальцами снизу подбородок, с сопротивлением закрыть рот
7. Рот закрыть. Язык поднять кверху до напряжения мышц шеи. Голову наклонить назад. Выполнить повороты головой, вытягивая при этом шею.

Польза утренней зарядки:

• способна дисциплинировать человека;
• повышает работоспособность в течение всего дня, улучшает настроение с утра;
• имеет закаливающее действие;
• приводит в норму кровообращение, что дает возможность организму активизировать все системы органов;
• систематические занятия приводят в норму осанку, предотвращают развитие сколиоза, остеохондроза и грыжи позвоночника;
• обладает укрепляющим эффектом иммунной системы, что благоприятно сказывается на общем положении здоровья человека, его организме;
• устраняет причины гипокинезии (состояние недостаточной двигательной активности, что влечет за собой нервную возбудимость, состояние разбитости, раздражительности);
• уменьшает вероятность возникновения бессонницы.

Комплекс легких утренних упражнений для подростков

Утренняя зарядка — это не упражнение. Вам просто нужно хорошо согреться по утрам, чтобы чувствовать себя бодрым, активным и подвижным.

И для этого мы предлагаем следующие упражнения:

1. Ходьба на месте со спокойным дыханием (1 минута).
2. Разведите ноги в ширину плеч, встаньте на цыпочки и поднимите руки вверх и вниз с помощью вдохов и выдохов (2-5 раз).
3. Ступни на ширине плеч, поверните голову, наклонив ее вправо и влево, вперед и назад (2-5 раз).
4. Разводите ноги в ширине плеч, поднимите правую руку и вытяните влево. Держите левую руку за спиной. (2-5 раз).
5. Разведите ноги в ширину плеч, вытяните руки параллельно полу. Поверните верхнюю часть тела вправо и влево (2-5 раз в любом направлении).
6. Разведите ноги в ширину плеч и наклонитесь вперед и назад (2-5 раз в любом направлении).
7. Размахивайте ногами вперед, назад и вбок (2-5 раз ногой).
8. Сядьте на пол, раздвиньте ноги и пальцы ног (2-5 раз).
9. Встаньте на четвереньки, а затем выгибайте и прогибайте спину (2-5 раз).
10. Сядьте на пол, широко расставив ноги потянитесь вперед к одной, затем к другой ноге (1 минута).
11. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Выполните радиальные движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз).
12. Лягте на спину, согните колени и поверните так, чтобы колени касались пола (2-5 раз ногой).
13. Делайте «ножницы» руками перед собой параллельно к полу (2-5 раз).
14. Сложите ноги вместе, согните руки перед грудью, делайте резкие движения кривыми руками и даже двумя бусинками (2-5 раз). • Делайте приседания в умеренном темпе (2-5 раз).
15. Сделайте умеренные прыжки в одну ногу, затем в другую, затем в две вместе (1 минута).
16. Бег на месте с переходом к ходьбе (1 минута).
17. Разделите ноги на ширину плеч. Встаньте на носки и поднимите руки вверх по бокам, а затем опустите при вдохах и выдохах (2-5 раз).

Если вы хотите, чтобы утренняя гимнастика имела больший эффект, завершите их водными функциями, такими как очистка или, что еще лучше, душ.

Комплекс утренней гимнастики для начинающих

Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.

Разминка

Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.

Шейный отдел

Упражнения 1

Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.

Упражнения 2

Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

Упражнения 3

Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

Суставы плечевого пояса

Упражнения 4

Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

Грудной отдел

Упражнения 7

Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

Упражнения 8

Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

Тазобедренный сустав и поясница

Упражнения 9

Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

Упражнения 10

Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

Коленные и голеностопные суставы

Упражнения 11

Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

Упражнения 12

Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

Основная часть

1. Наклоны в стороны

Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

2. Наклоны вперед

Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

3. Приседания

Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте

Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз

4. Мельница

Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно

Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

5. Мах ногой к ладони

Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.

6. Перекаты

Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.

Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.

// Тренировки для подростков

Согласно исследованиям, занятия фитнесом в подростковом возрасте положительно сказывают на развитии мускулатуры тела². Поскольку уровень тестостерона у мальчиков максимален в период с 14 до 18 лет, выполнение физических упражнений особенно быстро меняет фигуру.

При этом лучшим выбором будут упражнения с весом тела — они развивают силу, выносливость, координацию движений и нейромышечную связь. Силовые упражнения со штангой и гантелями в подростковом возрасте не рекомендуются, поскольку они могут навредить росту.

В частности, тяжелые упражнения способны чрезмерно повышать уровень тестостерона — блокируя при этом естественные процессы увеличения роста тела. По этой причине тренировки подростков в тренажерном зале во многих странах мира разрешены лишь с 17-18 лет.

// Читать дальше:

• как увеличить рост на 5 см — упражнения
• как подростку убрать живот и накачать пресс?
• упражнения для улучшения осанки

Какие виды спорта подходят?

Наибольшую пользу для организма подростков несет плавание. Регулярные тренировки в бассейне помогают не только развить мускулатуру пресса, накачать мышц спины и выпрямить позвоночник, но и улучшают дыхательную систему – создавая широкую грудную клетку.

Также с точки зрения влияния на фигуру полезны упражнения на турнике и брусьях — включая всевозможные варианты подтягиваний и отжиманий. Однако, в конечном итоге, подросткам полезны почти любые виды спорта — особенно, командного (футбол, баскетбол, волейбол).

// Читать дальше:

• упражнения на спину — воркаут на турнике
• нормативы по плаванию — для подростков и взрослых
• как правильно качать пресс дома?

КОМПЛЕКС III

1. Сядьте на пол с согнутыми ногами, касаясь носками пола, руки вытяните вперед. На счет «раз», «два» — два рывковых движения правой согнутой рукой назад, на «три», «четыре» — то же самое, только левой рукой. Повторите по 8 раз.

2. Сядьте на пол с выпрямленными ногами. На счет «раз» — наклон вправо, коснитесь предплечьем правой руки пола, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет «два», «три» — два пружинистых наклона вправо. На счет «четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, только влево. Повторите по 8- 12 раз.

3. Сядьте на пол, прямые ноги раздвиньте в стороны, руки, согнутые в локтях, разведите в стороны и приподнимите вверх, предплечья поднимите вверх. На «раз», «два» согните правую ногу, стопу поставьте на пол, наклонитесь к правой ноге, касаясь лбом колена, локти присоедините друг к другу. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Точно такое же движение сделайте в другую сторону (с левой ноги). Повторите по 8 раз.

4. Сядьте на пол, обопритесь сзади на предплечья, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На счет «раз» — мах правой ногой вперед, стопу на себя, на «два» вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение левой ногой. Повторите по 8-16 раз.

5. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите прямо вверх. Поочередно выполняйте махи ногами. Повторяйте до полного утомления.

6. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На счет «раз», «два» выгните спину, на «три», «четыре» прогнитесь, правую руку вытяните вперед, на счет «пять-восемь» — то же самое, только левой рукой вперед. Повторите 8 раз.

7. Сядьте на колени, пятки под себя. На счет «раз», «два» поднимитесь в стойку на коленях, на «три», «четыре» — падение в упор, лягте на бедра, на «пять», «шесть» прогнитесь и на «семь», «восемь» вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

8. Присядьте, согнув ноги под себя, правой рукой обопритесь о пол, левой обхватите колени. На счет «раз», «два», упираясь на правую руку, левую поднимите вверх, на «три», «четыре» повернитесь кругом с поворотом направо. На счет «пять», «шесть» присядьте и на «семь», «восемь» вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. То же самое выполните с опорой на левую руку.

9. Присядьте, упираясь в пол руками. На «раз», «два» перекатитесь назад, в положение лежа на спине, ноги запрокиньте за голову. На «три», «четыре» удержите ноги в таком положении и на «пять-восемь» вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Гимнастика для малышей

С самого рождения мамы ежедневно делают лёгкую разминку своим малышам. Со временем упражнения становятся несколько сложнее.

Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста обязательна для их гармоничного физического развития. Чтобы заинтересовать ребят, занятия проводят в игровой форме под весёлую музыку.

Регулярное выполнение движений приучает малышей к режиму, тренирует у них силу воли, вырабатывает умение быть ответственными.

Кроме этого, ребёнок, который каждое утро после сна занимается, быстро становится бодрым, имеет хороший аппетит и приподнятое настроение.

В дошкольных учреждениях детки ежедневно перед завтраком делают гимнастику, которая соответствует их возрасту и физическим возможностям.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Быстрые ссылки

Закаливание водой: польза и как начать закаливаться
Предотвращение проблем со зрением, сидя за монитором
Средиземноморская диета, как основа здоровой пищи
Как и чем снять нервное напряжение?
Самые частые весенние заболевания
Чем весной «питать» глаза?
Чем опасен холестерин?
Беременность весной
Утренняя зарядка — с чего начать?
Переедание — как вредная привычка!
Как продлить жизнь своим сосудам?
Кофемания: как вредная привычка
Как пережить «зимнюю» погоду? Метеозависимость
Физическая активность для любого возраста
Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
ПРИЯТНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ – КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ
МОТИВАЦИЯ: КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ?
УДАЛЕННАЯ РАБОТА И ЗОЖ: КАК СОХРАНИТЬ ПРОДУКТИВНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ?
ЗОЖ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ МЕНЯТЬСЯ?
ПОПУЛЯРНЫЕ ОТГОВОРКИ, ЧТОБЫ НЕ ВЕСТИ ЗОЖ: РАБОТАЮТ ЛИ ОНИ?
«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?
Как эффективно восстановиться после новогодних праздников?
Как избежать переедания в новогодние праздники
Новый год в стиле ЗОЖ: полезные рецепты для праздничного стола
Скандинавская ходьба: фитнес, который доступен всем
Бег зимой на улице: как правильно бегать с пользой для здоровья
5 вариантов активного отдыха в зимнее время
Профилактика инсульта
Профилактика заболеваний головного мозга
30 ДОКАЗАННЫХ ФАКТОВ О ВРЕДЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ АЛКОГОЛЯ
Как препятствовать разрушению зубов
Ходьба, как физическая активность. Польза для здоровья.
Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений
Самообследование — своевременное выявление рака молочной железы
Как избежать дневной сонливости
Здоровая диета для вашего зрения
Здоровый образ жизни при аллергии
Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии
Головная боль от А до Я — причины и способы борьбы
Десять минут здорового утреннего пробуждения!
Укрепляем организм с помощью витаминов и минералов
Пять способов повысить иммунитет
ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?
В каких продуктах есть скрытый сахар и чем его можно заменить
Здоровый образ жизни

Зарядка в лагере — упражнения

Комплекс №1 (для детей 7—9 лет):

1. Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
2. Прыжки на месте (средний темп, невысоко). 2—3 мин.
3. Круговые махи раскинутыми в стороны руками. 2—3 мин.
4. Наклоны вправо—влево. Руки на поясе. По 7—8 в каждую из сторон.
5. Наклоны вперед—назад. Руки в стороны. По 7—8 в каждую из сторон.
6. Приседания в произвольном темпе. 8—10 повторов.
7. Наклоны головы вправо—влево—вперед (очень медленный темп). По 5—6 в каждую сторону.
8. Упражнение с мячом либо гимнастической палкой. Школьники берут предмет двумя руками, после чего поднимают их над головой и слегка заводят локти за спину, пытаясь как можно ближе свести лопатки.

Комплекс №2 (для детей 8—10 лет):

Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
Бег на месте (средний темп). 2—3 мин.
«Самолет». Руки разведем в стороны. Корпус наклоним параллельно полу. Выполним по 5—6 поворотных движений туловища вправо и влево.
Круговые вращения бедрами. По пять вращений по часовой стрелке и против

Важно следить, чтобы верхняя часть туловища оставалась при выполнении упражнения неподвижной.
Наклоны вперед—назад—в стороны. По пять наклонов в разных направлениях.
Приседания в произвольном темпе

8—10 раз.
Упражнение «Ножницы» (необходим гимнастический коврик). Предложим школьникам лечь на спину, поднять и распрямить ноги, развести их в стороны и выполнять перекрестные движения. Достаточно 5-7 повторов.
Попросим детей встать на четвереньки и постараться максимально прогнуть спину. Вначале — вверх, затем — вниз. По 4—5 движений.

Комплекс №3 (для детей 10—12 лет):

1. Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
2. Прыжки на месте и в стороны (средний темп, невысоко). 2—3 мин.
3. Круговые махи раскинутыми в стороны руками. 2—3 мин.
4. Круговые вращения бедрами при неподвижной верхней части туловища. По 5 движений по часовой стрелке и против нее.
5. Упражнение с мячом. Дети берут мяч одной опущенной вниз рукой и передают его за спиной в другую руку. 5—6 повторов.
6. Наклоны туловища в стороны—вперед—назад. По пять наклонов в каждом из направлений.
7. Предложим школьникам разместить гимнастические палки за спиной, на уровне лопаток и, удерживая предмет прижатыми к телу руками, походить в течение 3—5 мин.
8. Наклоны головы вправо—влево—вперед (очень медленный темп). По 5—6 в каждую сторону.

Комплекс №4 (для подростков):

1. Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
2. Бег на месте (умеренный темп). 2—3 мин.
3. Махи раскинутыми в стороны руками. 2—3 мин.
4. Подростки приставляют пальцы к плечам, медленно вращают руками вперед—назад 2 минуты.
5. Наклоны в стороны—вперед—назад. При наклоне вперед желательно удерживать спину максимально прямо. Для зарядки достаточно пяти наклонов в каждом из направлений.
6. Школьники становятся прямо и выполняют приседания (6—8 раз). Ноги — на ширине плеч. Руки — на поясе. При выполнении упражнения желательно не отрывать пятки от пола.
7. «Велосипед». Подростки ложатся на карематы. Руки располагают вдоль корпуса. Ноги — на весу. Необходимо вращать ногами, немного сгибая их в коленях. Достаточно 10—15 движений.
8. Это упражнение также выполняют на гимнастическом коврике. Школьникам предлагают встать в упор, на руки и на носки. Постепенно сгибая руки в локтях, нужно стараться опуститься как можно ниже.

Комплекс №5 (для подростков):

1. Ходьба на месте (средний темп), высоко поднимая колени. 2—3 мин.
2. Прыжки на месте, вперед, назад, в стороны (средний темп, невысоко). 2—3 мин.
3. «Самолет». Руки разводят в стороны. Корпус наклоняют параллельно полу. Для зарядки достаточно 5—6 поворотных движений туловища вправо и влево.
4. Подростки становятся прямо. На вдохе — руки поднимают вверх, наклоняются, стараясь ладонями коснуться поверхности спортивной площадки. Так же, на вдохе, — медленно распрямляются. 5—6 повторов.
5. «Ласточка». На выдохе туловище наклоняют вперед, стараясь не сгибать спину. Руки разводят в стороны. Одновременно поднимают одну ногу и удерживают ее в слегка натянутом и напряженном положении от 7 до 15 секунд. Достаточно 5 повторов.
6. Школьникам предлагают встать прямо, руки поставить на пояс, ноги — на ширину плеч. Необходимо вначале максимально низко присесть, а затем — выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой и резко отталкиваясь носками. 3—4 повтора.
7. Подростки становятся прямо, руки располагают на поясе, ноги — на ширине плеч. На выдохе — слегка подавая корпус вперед, высоко поднимают к груди то одно, то другое колено. 7—8 повторов.
8. Наклоны головы вправо—влево и вперед (очень умеренный темп). По 5—6 движений в каждую из сторон.

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и просиживая за компьютером, тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Преимущества утренней гимнастики

Многие сомневаются, полезна ли гимнастика после пробуждения. Для того чтобы стать полностью работоспособным, организму требуется три часа. После зарядки тонус повышается, обменные процессы запускаются, исчезает сонливость.

Зарядку нужно делать утром, чтобы:

• Тренировать сердечную мышцу. Во время тренировки увеличивается количество кислорода в крови. Мышечные ткани получают в достатке питания, чтобы стать сильными и крепкими.
• Запас энергии возрос. Выполнение умственной и физической работы требует отдачи энергозапасов. Пополнять их можно по утрам гимнастикой или бегом.
• Нормализовалось питание тканей. Важные органы человека, головной мозг нуждаются в кислороде. После зарядки они получают его в достатке.
• Кровь разжижилась. Густая кровь тяжело двигается по сосудам, сердцу трудно гнать кровоток.
• Повышается настроение. Хандра покинет окончательно после утреннего выполнения упражнений.

Но основным требованием к гимнастике утром является ее легкая степень тяжести. Нельзя нагружать себя непосильными упражнениями. Готовиться к процедуре надо с вечера. Подбирается любимая музыка, комплекс упражнений.

Что происходит с организмом

Работающим мышцам нужен гликоген, поэтому они забирают из крови глюкозу, сжигая жир, переносимый кровью. Ежедневные занятия по утрам приводят к тому, что гликоген забирают мышечные ткани из накопленного жира.

При выполнении упражнений вентиляция легких увеличивается в 10 раз. Сердцу и сосудам остается справиться с переносом кислорода к мышцам. Чтобы не нагружать сердечную мышцу, начать надо с легких упражнений. С повышением утренних нагрузок кровоток будет увеличиваться за счет расширения кровеносных сосудов.

Объем перекачиваемой крови становится больше по мере повышения физических нагрузок. Необходимо следить за давлением, чтобы определить, подходит ли комплекс упражнений конкретному человеку или стоит его поменять на более легкий.

Выпады ногами вперед

В вертикальной стойке создают незначительный изгиб поясницы. Ладони сводят вместе на уровне груди, согнув руки в локтях. Сделав вдох, выносят одну стопу далеко перед собой, упирая в пол. Колено должно находиться на уровне носочка стопы. Задняя нога играет роль опоры. Возвращаются в исходную позицию. Повторяют упражнение со сменой нижних конечностей. Аналогично приседаниям, занятие способствует оказанию посильных нагрузок на ноги и ягодицы.

У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание
: выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

Примечание:
повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание:
выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

Примечание
: выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание
: повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание
: повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание:
выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание
: выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание
: повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Комплекс гимнастических упражнений для детей от 10 до 13 лет

Упражнение 1

• Исходное положение: стойка, ноги слегка разведены, руки вдоль туловища.
• Ходить на месте (рис. 1).
• Ходить с движением.

Примечание: упражнение выполняется 1 мин.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.
• Встаньте на носки, немедленно поднимите руки вверх и изогните спину.
• Вернитесь в исходную позицию.

Примечание: повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, ладони рук скручены в локтях, перед грудью.

• Рывки локтями в стороны и назад — 2 раза (рис. 2).
• Вытяните руки в стороны и сделайте 2 прыжка назад прямыми руками.
• Держите плечи, левая рука лежит на правом плече, а правая — на левой.
• Примите исходную позицию.

Примечание: повторите упражнение 5-8 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

• Поднимите одну руку и посмотрите на нее. Вернитесь в стартовую позицию. Резко поднимите вторую руку и посмотрите на нее. Повторите 8-10 раз.
• Сделайте то же самое с закрытыми глазами 5-6 раз.
• Наклоните голову вперед, наклоните назад 5-8 раз.
• Поворот головы влево и вправо в умеренном темпе 5-6 раз.

Примечание: выполнять движения головы без прыжков и в умеренном темпе.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на плечах.

• Поверните локти вперед.
• Вращайте локтями.

Примечание: выполняйте упражнение в течение 20-30 с.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

• Махи левой ногой вперед и назад (рис. 3).
• Примите исходную позицию.
• махи правой ногой вперед и назад.

Примечание: повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки вдоль туловища.

• При вдохе поднимите руки вверх.
• На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пола.

Примечание: повторите упражнение 8-12 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

• Отодвинуть одну ногу назад и наклониться вперед — «ласточка».
• Примите исходную позицию.
• Сядьте, склоните голову и закройте ее руками.

Примечание: повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, одной рукой придерживая спинку стула.

• Приседания — 10-12 раз.
• Приседания на одной ноге — 3-5 раз.

Примечание: освоив упражнение, вы можете выполнять его без стула.