Медленные углеводы
Содержание:
- ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:
- «Плохие» жиры
- Какая пища подходит худеющим?
- Группы продуктов
- Группы продуктов с быстрыми углеводами
- Таблица быстрых углеводов
- Список углеводных продуктов
- Секрет идеальной фигуры
- Для чего организму нужны углеводы
- Дисахариды
- Что представляют собой эти органические вещества
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:
Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
Сахар-песок | 99.8 г | 0 г |
Конфета леденец (карамель) | 95.8 г | 12.5 г |
Мёд пчелиный | 80.3 г | 5.5 г |
Мука рисовая | 80.2 г | 79.1 г |
Пастила | 80 г | 3.6 г |
Зефир | 79.8 г | 5 г |
Мармелад жевательный | 79.4 г | 4.9 г |
Пряники заварные | 75 г | 38.8 г |
Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
Варенье из клубники | 74 г | 0 г |
Крупа рисовая | 74 г | 72.9 г |
Мука кукурузная | 72.1 г | 70.6 г |
Сушки простые | 71.2 г | 70.2 г |
Крупа кукурузная | 71 г | 69.6 г |
Крупа манная | 70.6 г | 68.5 г |
Мука гречневая | 70.6 г | 0 г |
Макароны из муки в/с | 70.5 г | 67.7 г |
Варенье из малины | 70.4 г | 0.3 г |
Мука пшеничная в/с | 69.9 г | 67.9 г |
Финики | 69.2 г | 0 г |
Крупа пшеничная | 68.5 г | 66.2 г |
Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
Макароны из муки 1 сорта | 68.4 г | 65.7 г |
Мука пшеничная 1 сорта | 67.8 г | 66.1 г |
Крупа перловая | 66.9 г | 65.7 г |
Сухари сливочные | 66.7 г | 51.1 г |
Крупа пшено (шлифованное) | 66.5 г | 64.6 г |
Мука ржаная сеяная | 66.3 г | 65.3 г |
Отруби овсяные | 66.2 г | 0 г |
Изюм | 65.8 г | 0 г |
Крупа ячневая | 65.4 г | 63.8 г |
Мука овсяная | 64.9 г | 63.5 г |
Мука овсяная (толокно) | 64.9 г | 62.9 г |
Мука пшеничная 2 сорта | 64.8 г | 62 г |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 63.1 г | 7.1 г |
Груша сушёная | 62.6 г | 20.3 г |
Вафли | 62.5 г | 24.5 г |
Рис (зерно) | 62.3 г | 61.4 г |
Мука ржаная обдирная | 61.8 г | 60.7 г |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 61.8 г | 60.1 г |
Мука пшеничная обойная | 61.5 г | 58.5 г |
Крупа гречневая (продел) | 60.4 г | 59 г |
Крупа овсяная | 59.5 г | 58.2 г |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 59.5 г | 55.5 г |
Конфеты шоколадные | 59.2 г | 2.5 г |
Яблоки сушёные | 59 г | 3.4 г |
Мука ржаная обойная | 58.5 г | 57.2 г |
Инжир сушёный | 57.9 г | 3 г |
Персик сушёный | 57.7 г | 5.5 г |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 57.5 г | 54.5 г |
Чернослив | 57.5 г | 0.6 г |
Крупа гречневая (ядрица) | 57.1 г | 55.4 г |
Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 56.8 г | 0 г |
Ячмень (зерно) | 56.4 г | 0 г |
Гречиха (зерно) | 56 г | 54.1 г |
Рожь (зерно) | 55.8 г | 54 г |
Булочки сдобные | 55.5 г | 39.6 г |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 55.5 г | 0 г |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 55.2 г | 0 г |
Овёс (зерно) | 55.1 г | 53.7 г |
Халва подсолнечная | 54 г | 12.5 г |
Желуди сушёные | 53.6 г | 0 г |
Урюк | 53 г | 3.2 г |
Молоко сухое нежирное | 52.6 г | 0 г |
Пирожное песочное с кремом | 52.1 г | 25.3 г |
Батон нарезной | 51.4 г | 48.5 г |
Курага | 51 г | 3 г |
Шоколад молочный | 50.4 г | 2.9 г |
( смотреть полный список продуктов )
Хлеб рижский | 49.4 г | 0 г |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 49.2 г | 48.5 г |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 48.8 г | 7.7 г |
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 48.3 г | 46.2 г |
Шоколад горький | 48.2 г | 5.6 г |
Горох (лущеный) | 48.1 г | 44.7 г |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 47 г | 0 г |
Фасоль (зерно) | 47 г | 43.8 г |
Хлебцы с отрубями | 46.3 г | 42.7 г |
Чечевица (зерно) | 46.3 г | 43.4 г |
Нут | 46.1 г | 43.2 г |
Маш | 46 г | 42.4 г |
Молоко сухое 15% | 44.7 г | 0 г |
Хлеб цельнозерновой | 41.3 г | 0 г |
Хлеб бородинский | 39.8 г | 34.7 г |
Молоко сухое 25% | 39.3 г | 0 г |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 33.4 г | 32.2 г |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 32.6 г | 0.9 г |
Оладьи | 31.6 г | 26.2 г |
Сливки сухие 42% | 30.2 г | 0 г |
Чеснок | 29.9 г | 26 г |
Фисташки | 27.2 г | 0 г |
Дуриан | 27.1 г | 0 г |
Каша рисовая | 25.8 г | 25.5 г |
Каша пшеничная | 25.7 г | 24.8 г |
Картофель жареный | 23.5 г | 21.7 г |
Каша перловая | 22.9 г | 22.6 г |
Кешью | 22.5 г | 15 г |
Шиповник | 22.4 г | 3 г |
Банан | 21 г | 2 г |
Мороженое пломбир | 20.4 г | 0 г |
Макароны отварные | 20 г | 19.3 г |
Мороженое сливочное | 19.4 г | 0 г |
Кукуруза сладкая | 19 г | 0 г |
Томатная паста | 19 г | 1 г |
Сырники из обезжиренного творога | 18.2 г | 8 г |
Имбирь (корень) | 17.8 г | 0 г |
Запеканка картофельная | 17.5 г | 15.1 г |
Соя (зерно) | 17.3 г | 11.6 г |
Каша пшенная | 16.8 г | 15.4 г |
Отруби пшеничные | 16.6 г | 11.6 г |
Сок персиковый | 16.5 г | 0.6 г |
Каша манная | 16.4 г | 14.2 г |
Картофель | 16.3 г | 15 г |
Сок виноградный | 16.3 г | 0 г |
Каша из тыквы | 15.7 г | 8.4 г |
Каша овсяная | 15.5 г | 14.3 г |
Виноград | 15.4 г | 0 г |
Хурма | 15.3 г | 0 г |
Фейхоа | 15.2 г | 0 г |
Манго | 15 г | 0 г |
«Плохие» жиры
Частичное гидрирование ненасыщенных жирных кислот (применяется в пищевой промышленности) ведет к образованию транс-жиров. Они даже при комнатной температуре сохраняют твердую или полутвердую консистенцию. Высокое количество транс-жирных кислот содержится в печенье, тортах, крекерах, чипсах. В кулинарии это вещество применяют для продления срока годности кондитерских изделий. Но транс-жиры ведут к повышению уровня холестерина в крови, что в дальнейшем может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца.
Одна из важнейших функций липидов в том, что они являются основным компонентом мембран во всех клетках человеческого организма. Но разные виды жиров – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные – необходимы в неодинаковых количествах. Клетки в первую очередь нуждаются в полиненасыщенных и частично в мононенасыщенных типах. Они позволяют мембранам сохранять гибкость и подвижность. Когда уровень насыщенных жиров слишком высокий, клеточные мембраны становятся жесткими, их функциональные способности снижаются, они теряют способность защищать внутренние части клеток, пропускать через себя химические вещества, растворенные в воде.
Какая пища подходит худеющим?
Большую часть углеводов человек получает из круп и бобовых. Именно эти продукты характеризуются большим содержанием белка растительного происхождения, и других полезных веществ. Максимальную пользу можно получить из зародышей и вешних составляющих зерна, и из этого следует, что чем большему вмешательству подвергся продукт, тем он менее полезен.
Чтобы похудение было действенным не стоит увлекаться употреблением углеводной пищи. Ежедневно рекомендуется съедать в среднем 50-60г пищи, включающей в себя углеводы. Если же потеря веса не требуется, а нужно лишь его удержание на одном уровне, то можно расширить рацион до употребления 200г углеводных продуктов на протяжении всего дня.
Есть определенный список продуктов с углеводами, которые следует исключить из рациона, чтобы действенно похудеть:
- Белый хлеб;
- белый шлифованный рис;
- различные снеки, чипсы и т.д;
- мед;
- печенье, выпечку;
- торты, пирожные
- шоколад (кроме черного);
- любой алкоголь;
- сладкие йогурты;
- магазинные соки и соусы;
- сладкая газировка;
- мороженое и джемы.
В это время рекомендуется отдать предпочтение следующей пище:
- коричневому рису,
- не крахмалистым овощам (те, которые растут над землей),
- киноа,
- гречке,
- орехам,
- листовой зелени,,
- бобовым.
Соблюдая эти несложные правила можно быстро достигнуть желаемого результата с пользой для организма.
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
- Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
- Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
- Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
- Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
- Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
- Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
- Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку
В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.
Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.
Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
Хурма | 51 | 32 |
Суши | 55 | 45 |
Спагетти | 55 | 10 |
Сорбент | 75 | 40 |
Сок апельсиновый | 75 | 32 |
Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
Свекла (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
Свежий ананас | 77 | 12 |
Рис басмати | 51 | 25 |
Ржаной хлеб | 75 | 32 |
Пшеничная мука | 78 | 45 |
Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
Промышленный майонез | 71 | 40 |
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
Песочное печенье | 55 | 47 |
Папайя свежая | 58 | 10 |
Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
Овсяная каша | 71 | 25 |
Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
Мармелад | 75 | 10 |
Манго | 51 | 40 |
Макароны с сыром | 75 | 32 |
Личи | 51 | 47 |
Лазанья | 71 | 10 |
Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
Консервированный ананас | 75 | 25 |
Консервированные персики | 55 | 32 |
Консервированные овощи | 75 | 45 |
Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
Кленовый сироп | 75 | 40 |
Киви | 51 | 32 |
Кетчуп | 55 | 47 |
Каштан | 71 | 10 |
Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
Изюм | 75 | 32 |
Дыня | 71 | 45 |
Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
Джем | 75 | 40 |
Горчица | 55 | 32 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
Булгур | 55 | 12 |
Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
Банан | 71 | 32 |
Арабская пита | 57 | 45 |
Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
Группы продуктов с быстрыми углеводами
Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:
Фрукты.
Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты – все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.
Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.
Изделия из круп.
Все крупы – это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.
Овощи.
Овощи – источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки – они полезны для фигуры и здоровья в целом.
Молочные продукты.
В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.
Сладости.
Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ – в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.
Мучные изделия.
Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия – источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
Мед | 85 | Пастернак | 85 |
Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
Булочка | 70 | Брюква | 70 |
Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
Финики | 70 | Клецки | 70 |
Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
Клюква | 45 | Кокос | 45 |
Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
Спельта, полба (цельная) | 40 |
Список углеводных продуктов
Для полноценного функционирования всех внутренних органов и поддержания здоровья следует ответственно подойти к выбору продуктов питания. Еда, входящая в ваш рацион, должна содержать источники углеводов, чтобы насыщать организм микронутриентами, витаминами и минералами. Не стоит увлекаться низкоуглеводными системами дольше месяца — это чревато проблемами со здоровьем. Качественное и полезное питание должно быть сбалансированным и включать в себя все нутриенты.
Основные источники простых углеводов в продуктах питания:
- сахар;
- мед;
- газированные напитки;
- мучные изделия;
- сладкие фрукты.
Как правило, наибольшую концентрацию простых углеводов содержит продукт с большим количеством сахара в составе. Полезным нутриент может быть только в случае разумного потребления. Элемент, входящий в группу «простых», обладает высоким ГИ (гликемическим индексом). Организм переваривает его быстро и не получает достаточного насыщения.
Употребление продуктов из данной группы в большом количестве приводит к лишнему весу и увеличению сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:
- хлебцы;
- дикий рис;
- цельнозерновые изделия;
- крупы и злаки.
Продукты с подобными углеводами способны дать организму лишь пользу. Они утоляют аппетит, избавляют от токсинов и положительно влияют на сахар в крови, работу мозга, желудочно-кишечного тракта и других органов. Углеводосодержащие продукты рекомендуется употреблять для похудения и поддержания себя в форме.
Содержание простых углеводов в продуктах
К категории простых углеводов относятся мучные и сладкие продукты, а также фрукты, ягоды и мед. Их рекомендуется исключать из рациона в процессе похудения. При употреблении их в большом количестве могут возникнуть проблемы со здоровьем:
- вздутие живота;
- проблемы со сном;
- головные боли;
- диарея;
- рвота;
- проблемы с печенью;
- риск возникновения сахарного диабета.
Во избежание подобных недугов, рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, в меру и не забывать о других микроэлементах. Полностью исключить из своего рациона желательно только простые углеводы с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка, печенье. Они считаются вредными как для фигуры, так и для здоровья, так как чрезмерно повышают уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты с подобными углеводами следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.
Таблица содержания простых углеводов в пище
Перечень продуктов | Количество элемента на 100 граммовпродукта |
Свежие фрукты | 50-82 |
Ягоды | 10-79 |
Сушеные фрукты | 65-90 |
Молочный шоколад | 65-83 |
Мед | 82 |
Печенье | 50-73 |
Варенье | 70-80 |
Столовый сахар | 100 |
Сладкие мучные изделия | 56-89 |
Конфеты | 90 |
Жареный картофель | 29 |
Содержание сложных углеводов в продуктах
Углеводы — продукты, которые могут повлиять на здоровье человека как позитивно, так и негативно. Сложные углеводы имеют массу преимуществ:
- улучшают работу мозга;
- повышают концентрацию;
- лишают чувства голода;
- очищают кишечник от токсинов и бактерий;
- помогают в избавлении от лишнего веса.
Именно их рекомендуется включать в свой рацион. Еда с большим содержанием нутриента способствует улучшению пищеварения, разгону обмена веществ и профилактике некоторых болезней.
Сложные углеводы — это, преимущественно, крупы и злаки. Растительная пища богата питательными элементами, витаминами и минералами. Для поддержания здоровья круглый год рекомендуется включать в свой рацион продукты, которые содержат сложные углеводы вкупе с витаминами.
Таблица углеводов сложного типа в пище
Название | Содержание элемента на 100 граммов |
Гречневая каша | 56 |
Ячневая каша | 73 |
Булгур | 19 |
Крупы | 55-86 |
Рис | 31 |
Хлеб из муки грубого помола | 53 |
Горох | 56 |
Фасоль | 54 |
Овощи | 18-83 |
Чечевица | 53 |
Теф | 20 |
Секрет идеальной фигуры
Как обрести идеальную фигуру?Фото: pixabay.com Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).
К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня?
Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?
Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.
Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.
Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.
Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:
- избыточный вес;
- артериальная гипертония;
- повышение уровня сахара в крови.
Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.
Отдавайте предпочтение сложным углеводамФото: pixabay.com
Для чего организму нужны углеводы
Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.
Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.
Дисахариды
Дисахариды — это полуацетали, т.е. у. О-гликозиды, в которых остаток второй молекулы моносахарида представляет собой агликон. В зависимости от природы образования гликозидной связи дисахариды делятся на восстанавливающие и невосстанавливающие дисахариды.
- Восстанавливающие дисахариды (гликозилглюкозы) образуются в результате реакции полуацетального гидроксила одного моносахарида со спиртовым гидроксилом другого моносахарида. Такая молекула дисахарида содержит свободный полуацеталь гидроксил, следовательно, они характеризуются таутомерией оксоцикла и восстанавливающими свойствами.
- Невосстанавливающие дисахариды (гликозилгликозиды) образуются в результате реакции полуацетальных гидроксилов моносахаридов. Эти дисахариды не имеют свободного полуацетального гидроксила, поэтому они не обладают восстанавливающими свойствами, существует только циклическая форма.
Сахароза — это один из наиболее распространенных в природе углеводов растительного происхождения. Содержится в соках и плодах различных растений. Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из α-D-глюкан пиранозы и β-D-фруктофуранозы, связанных 1,2-гликозидной связью, молекулярная формула C 12 H 22 O 11.
Сахароза
Сахароза — сладкий, консервант и стимулирующий нервную систему продукт, который хорошо растворяется в воде, но медленно (быстро при нагревании). Молекула сахарозы образуется в результате реакции двух гликозидных гидроксилов, так что остатки глюкозы и фруктозы в молекуле сахарозы находятся в форме ацеталей. Молекула сахарозы не содержит свободной полуацетальной гидроксигруппы, поэтому имеет только циклическую структуру, не обладает мутаротационным и редуцирующим действием.
Что представляют собой эти органические вещества
Как всем известно, углеводы делятся на две группы: быстрые (в нашем случае легкоусвояемые) и медленные. Каждый из них отличается по строению, питательной ценности и скорости усвоения организмом. Каждый продукт питания, будь то картофель или же кусочек мяса, состоит из всевозможных веществ, которые очень нужды человеческому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельност и все органов и систем. Углеводы – это самый важный питательный элемент, который содержится в сахаре и различных растительных продуктах.
Как уже говорилось, эти вещества обеспечивают наш организм необходимой энергией. Для каждого человека существует своя норма углеводов, которая зависит от активности человека и расхода энергетических запасов. Те углеводы, которые не израсходовались на протяжении всего дня, конвертируются в жировые клетки, нарушая работу внутренних органов и повышая уровень «плохого» холестерина в крови.
Основные виды легкоусвояемых углеводов:
- Глюкоза (декстроза)– наиболее распространенный и всем известный представитель углеводов, участвующий, практически, во всех обменных процессах. Благодаря глюкозе наш организм обеспечивается необходимой энергией. Для того чтобы декстроза попала в организм из клеток крови необходим инсулин – вещество, которое в определенных количествах вырабатывается нашим организмом. Дефицит данного органического вещества может вызвать раздражительност ь, повышенную утомляемость, снижение работоспособност и, головокружения, тошноту, а иногда и обмороки. Глюкозу можно получить из фруктов и некоторых видов овощей.
- Фруктоза – частично конвертируется печенью в глюкозу. Встретить ее можно в вишнях, дыне, яблоках, смородине, и так же различных видах меда.
- Галактоза – при взаимодействии с глюкозой образует дисахарид. Получить галактозу можно из кисломолочных продуктов питания, таких как молоко, сыры, творог, кефир и прочие.
- Лактоза – единственный в своем роде углевод, имеющий животное происхождение, что делает этот молочный сахар невероятно ценной составляющей рациона каждого человека. Получить лактозу можно из молока.
- Сахароза – содержится в различных видах сахара: свекольный, тростниковый и коричневый иногда это вещество можно встретить в спелых фруктах и овоща, но его количество будет не велико (менее 10%).
- Мальтоза – сахар, природного происхождения, формирующийся в процессе образования солода и ферментации винограда. Это органическое соединение встречается в пивных продуктах, мюслях и цитрусовых.