Что такое гликемический индекс (ги) продуктов питания?

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.

Рецепты для здорового питания

Паста с курицей и овощами – рецепт с фото

• 2.36

• 6.24

• 17.04

• 133

20-27 мин

Другие рецепты

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает то, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови, насколько быстро вы перерабатываете его в глюкозу. Для каждого продукта уровень ГИ — это сравнение реакции на него с реакцией на глюкозу, гликемический индекс которой принят за 100.

Чем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Как его измеряют? Десять или более здоровых людей съедают порцию продукта с 50 г углеводов. После чего в течение двух часов измеряется уровень сахара в крови и сравнивается с показателями при приеме 50 г глюкозы.

Профилактика диабета — это не только правильное питание, но и здоровый образ жизни в целом. Источник

В книге «Заряжен на 100%» подробно разбирается, что влияет на ГИ: насколько продукт переработан (у рисовых хлопьев ГИ выше, чем у риса), термообработка (талое и обычное мороженое имеют разный ГИ), наличие в нем жира (жир уменьшает скорость переваривания и снижает ГИ), наличие клетчатки (снижает ГИ), протеина, то, какой сахар в продукте (сахароза, например, распадается на глюкозу и фруктозу, а фруктоза медленнее превращается в глюкозу в печени и тем самым незначительно снижает скорость повышения сахара в крови), соотношение амилозы (длинная молекула) и амилопектина (разветвленная молекула) — составляющих крахмала. Чем больше амилозы, тем медленнее переваривается еда и ниже ГИ.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка. В качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90)

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.

Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.

Полная таблица гликемического индекса продуктов питания! Знание ГИ!

Всем доброго времени суток! Рад видеть вас на сайте о Натуральном Бодибилдинге! Это очередной пост для помощи культуристам и людям ведущими здоровый образ жизни и в нем представлена полная таблица ГИ — гликемического индекса продуктов. Также вы можете посмотреть полный перечень таблиц, нужных для подсчета килокалорий и составления для себя диет ЗДЕСЬ. О том, что такое ГИ, вы можите прочитать в этом посте.

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)

Как рассчитывать?

Как рассчитать показатель гликемической нагрузки? Несмотря на сложность в определении и важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать нагрузку как гликемический индекс, умноженный на процент содержания углеводов в продукте.

Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу, чтобы вычислять недостающие параметры

Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.

Рассмотрим пример определения гликемической нагрузки.

Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 г углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны

Важно только учитывать количество потребляемого. А вот если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку – порядка 76, а вот арбуз всего 6,27

designer491 — depositphotos.com

Что такое гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта. Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.

Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.

Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов, что это такое?

Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.

Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.

Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.

Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.

Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!

Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.

Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.

Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.

Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.

Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:

• моносахариды;
• дисахариды;
• полисахариды.

Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.

В естественной среде наиболее распространены:

1. D-глюкоза, которая является составным элементом более сложных соединений.
2. Фруктоза – моносахарид, содержащийся в фруктах и придающий им сладость.

В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:

• сахарозу – известный нам сахар из тростника или сахарной свеклы;
• лактозу – так называемый, молочный сахар;
• мальтозу – солодовый сахар, содержащийся в проросших зернах некоторых растений (ячмень, рожь, пшеница и т.п.).

Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!

Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.

Надеюсь, я вас не запутал)

К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.

Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:

Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.

Запомните!

• Если углевод обладает простой структурой (моно- и дисахариды), то их относят к ПРОСТЫМ УГЛЕВОДАМ.
• Если мономеров больше, то углевод относят к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ!

В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.

Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.

О несоответствии ГИ и ИИ молочных продуктов

Многих больных диабетом и тех людей, которые заинтересованы в сбрасывании лишнего веса, интересует вопрос о том, почему настолько отличаются показатели двух индексов у продуктов на основе молока. Например, гликемические показатели творога находятся на уровне 30 единиц, йогурта – 35, а инсулиновый отклик организма – 120 и 115, соответственно.

Молочные продукты не вызывают значительного повышения уровня гликемии, но стимулируют синтез инсулина поджелудочной железой. Выброс значительного количества гормона инактивирует работу специального фермента, который участвует в процессе расщепления липидов.

Результатом становится накопление жиров в организме, как бы это странно ни звучало (особенно для тех, кто думал, что, питаясь творогом, в том числе и «диетическим», можно быстро похудеть). Кроме того, молочные продукты в большом количестве способны вызывать отечность, задерживая жидкость в организме. Это происходит из-за стимуляции синтеза гормонов надпочечников (в частности, альдостерона) инсулином.

Важно! Не нужно думать, что молочные продукты нельзя употреблять, наоборот, это нужно делать из-за огромного количества полезных веществ в составе, но в меру

Высокая и низкая ГН

Как мы уже ранее говорили, гликемическая нагрузка – производный параметр от гликемического индекса. Он варьируется с такой же силой, как и сам индекс. Например, можно увеличить гликемическую нагрузку, предав обработке исходный продукт.

Рассмотрим пример:

• Пшеница – низкая нагрузка.
• Пшеничная каша – нагрузка и индекс выше за счет термической обработки зерен.
• Перемолотая манная крупа – средний индекс и более высокая нагрузка.
• Хлеб из цельнозерновых культур – законченный продукт – относительно невысокий ГИ.
• Мука и продукты из муки – высокая гликемическая нагрузка.
• Выпечка с сахаром – гликемическая нагрузка, как и индекс, приближены к 100.