Гликемический индекс круп

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты со средним ГИ

Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Кому полезно считать ГИ?

Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

1. Избыточный вес, период похудения.
2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

Считается, что сухофрукты – логичная и полезная замена вредным сладостям, к тому же они хорошо утоляют голод. Однако противники сухофруктов говорят о большом содержании сахара и их вреде для зубов. Естественно, что и калорий в любом сухофрукте достаточно много, ведь несколько сушеных слив можно съесть намного быстрее свежих, даже не заметив их количества.

Посмотрев таблицу калорийности сухофруктов, вы сможете решить для себя, сколько их можно съедать ежедневно:

В среднем, содержание калорий в сухофруктах – около 250 ккал, но жиров нет совсем, поэтому для диеты подобные продукты хорошо подходят в качестве перекуса или десерта. Кстати, меньше всего калорий в сушеных бананах – всего 95, поэтому их можно есть хоть каждый день даже во время диеты.

Большой плюс такой калорийности сухофруктов для вегетарианцев и людей, соблюдающих постные дни, ведь питаться ими можно не только много, но и разнообразно. Диета на сухофруктах для похудения может стать самой вкусной и витаминной благодаря большому количеству самых разных сушеных фруктов.

Ну а для всех остальных будет очень полезен компот из сухофруктов, в нем тоже много полезного, но, конечно, некоторые витамины не сохраняются при варке.

Любителям сухофруктов следует знать еще и о их гликемическом индексе(ГИ). Так, например, в финиках он очень высокий, больше, чем в мясе. Финик – один из самых калорийных фруктов. Низкий ГИ у инжира, кураги, чернослива. Это все следует учесть тем, у кого диабет.

ГИ разных продуктов, в т. ч. сухофруктов, в таблице.

Неоспоримое преимущество сухофруктов в том, что они могут долго храниться. Правда, лучше сушить их самостоятельно, потому что на предприятиях их обрабатывают, чтобы они лучше сохранились и имели при этом более «продажный» вид, но не всегда эти средства безобидны. Например, от плесени обрабатывают диоксидом серы. Но есть и худшие варианты – пары/растворы химических веществ.

Определить это можно по цвету – необработанные ядовитыми веществами сухофрукты выглядят более темными, жесткими. Чем больше срок хранения, чем лучше и красивее выглядят такие продукты – тем больше на них химии. Мало того, обработанные еще и стоят дороже – потому что они мягче и приятнее на вкус.

После естественной сушки сухофрукты становятся именно сухими и жесткими, перед употреблением их размачивают в течение нескольких часов. Имейте в виду, что на упаковке данных об обработке нет, как нет и никаких предупреждений об опасности здоровью, хотя опасность явно есть – обрабатывают нефтепродуктами, инсектицидами, ядовитыми моющими средствами – а все это не предназначено для контакта с пищевыми продуктами.

Для всех, кто хочет добавить сухофрукты в свой рацион, несколько полезных рецептов:

• Даже самая нелюбимая каша может стать вкусной, если добавить в нее курагу, изюм, чернослив или сушеные бананы. Не забудьте размочить и нарезать их перед этим!
• Кто не пробовал творожную массу с изюмом или курагой? Можно сделать такое блюдо самостоятельно, в домашних условиях.
• Изюм часто используют как добавку в выпечку, причем делать те же булочки с изюмом довольно просто.
• Компот, взвар – все это прекрасно получается из сухофруктов.
• А еще курага в сочетании с медом, грецким орехом и лимоном – отличное противопростудное средство, так что на заметочку всем любителям народного лечения для поднятия иммунитета.

Раз уж зашла речь о лечебных свойствах, стоит напомнить о слабительном действии чернослива – при запорах он поможет опорожнить кишечник, поэтому, если с этим делом проблем нет, лучше не увлекаться черносливом перед выходом из дома и на ночь. Все остальные сухофрукты, если у вас нет аллергии на них, диабета или язвы желудка, будут только полезны, хотя, конечно, следует и в этом соблюдать меру.

Рецепты творожных десертов

Приготовление диабетического творожного суфле не займет много времени, при этом может заменить полноценный ужин, в норме насытив организм витаминами и кальцием. Потребуется:

• одно небольшое зеленое яблоко;
• 200 грамм обезжиренного творога;
• две дольки кураги»
• корица.

Яблоко очистить от семян и кожуры, потереть на мелкой терке. Полученную фруктовую массу смешать с творогом. Добавить мелко нарезанную курагу, предварительно запаренную в кипятке на семь минут, так она станет мягкой. Все тщательно перемешать, используя блендер, так как консистенция продукта должна быть однородной. Достигнув желаемого результата, творожная масса помещается в силиконовую формочку и ставится в микроволновую печь на пять минут. После, творожно-фруктовое суфле вынимается из формочки, и по вкусу посыпается молотой корицей.

В видео в этой статье представлен рецепт конфет для диабетиков.

Важность подсчета ГИ при диабете

Гликемический индекс – это показатель, который отражает влияние продукта на повышение уровня сахара в крови.

С позиции воздействия на уровень глюкозы в крови сухофрукты вредны, поскольку это консервированный вариант свежих фруктов. Например, при снижении массы сливы или яблока, калорийность и гликемический индекс значительно повышаются.

Одновременно возрастает концентрация питательных веществ и минералов, но сахар – нивелирует все преимущества. В 100 г винограда содержится 27 г углеводов, а в таком же количестве изюма – их 75 г. Если съесть горсть этого сухофрукта, уровень глюкозы в крови сразу возрастет.

Изюм — это сушеный виноград, в котором увеличено содержание клетчатки и калия. Гликемический индекс составляет 65 для порции в 50-60 г, при этом в организм поступает почти 28 г углеводов. По сравнению с конфетами, изюм подходит диабетикам, особенно в сочетании с другими продуктами.

Исследование показало, что употребление изюма полезно для организма:

• понижает артериальное давление,
• улучшает контроль сахара в крови,
• снижает уровень воспалительных веществ и холестерина,
• продлевает ощущение сытости.

Изюм обычно содержит косточки, которые защищают клетки поджелудочной железы от воспаления и апоптоза – гибели, спровоцированной повреждениями собственными ферментами. Это происходит при застойных явлениях и панкреатите.

Изюм рекомендовано добавлять в каши утром, но не в качестве перекуса. Иначе не избежать резкого снижения глюкозы и обострения голода.

ГИ сухофруктов

Гликемический индекс позволяет улучшить состояние здоровья — благодаря ему из меню исключают вредную пищу, повышающую содержание глюкозы в крови. Для этого достаточно определить, к какой категории относится продукт:

• низкий показатель ГИ — менее 40 ед.;
• средний — от 40 до 70 ед.;
• высокий — от 70 ед. и выше.

Индекс гликемии связан с ростом уровня сахара после еды. В качестве эталона для его определения используется величина, соответствующая содержанию глюкозы через 2 часа после ее употребления (ее ГИ принят за 100 ед.). С этим значением сравнивают изменение уровня сахара в крови после приема любой другой пищи. Рост этого показателя происходит с разной скоростью:

• медленно — при употреблении сложных углеводов (полисахаридов), т. к. они гидролизуются с высвобождением более простых соединений, а сам процесс преобразования требует участия ферментов;
• быстро — когда в организм попадают простые углеводы, они гидролизуются без высвобождения простых соединений, стремительно всасываются, при этом не требуется участие ферментов.

Во втором случае скорость выработки глюкозы выше. Это приводит к развитию ряда процессов:

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс творога

• стремительно заполняется гликогеновое депо (своеобразный пул, обеспечивающий организм энергией);
• при переизбытке гликогена (что отмечается на фоне сниженной физической активности) формируется жировая прослойка.

В результате увеличивается масса тела. Это может причинить вред как здоровым людям, так и пациентам с любыми болезнями, включая диабет. Вместе с ростом сахара в крови появляется необходимость в инсулине, т. к. основной функцией гормона является транспорт глюкозы.

При сахарном диабете такие процессы могут привести к развитию осложнений, к числу которых относят повреждение сосудов, что влечет за собой и другие последствия

Это объясняет, почему важно контролировать рацион

Значит, в случаях, когда диагностирован сахарный диабет или нужно придерживаться диеты при избыточном весе, дневная норма сухофруктов должна быть снижена. Еще одна причина этого — разный гликемический индекс. В большинстве случаев он низкий, находится в пределах нормы. Но есть продукты, которые характеризуются более высоким ГИ. На характеристики сухофруктов влияет ряд факторов:

• степень зрелости плодов;
• способ приготовления (сушка естественным путем, с помощью специальных приборов);
• добавки (для улучшения цвета, вкуса и увеличения срока годности).

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

ul

Гликемический индекс продуктов

Можно ли финики диабетикам?

Раньше ответ на данный вопрос был однозначным – нельзя. До сих пор аргументом этого является то, что сухофрукт почти на 70% состоит из сахара. Современные ученые более тщательным образом изучили состав сушеного финика и пришли к выводу о том, что их употребление в пищу людьми, больными диабетом, возможно, но при легкой форме заболевания, в очень ограниченном количестве и только с разрешения лечащего врача.

Финики называют «хлебом пустыни»

К ученым недавно присоединились и диетологи – теперь они выступают за то, чтобы диабетики позволяли себе иногда лакомиться этим сухофруктом

Ведь раньше финики рассматривались только как высокоуглеводистый продукт, теперь стало известно, что они, например, помогают организму бороться с холестериновыми бляшками, а это важно при диабете

Поскольку сушеные финики очень калорийны и в них все-таки содержится много углеводов, при сахарном диабете суточная норма составляет не более 2 штук в день.

Исследователи из Израиля изучили высушеные плоды различных сортов и пришли к выводу о том, что предпочтение лучше отдавать сорту маджхоль. Именно в таких финиках содержится самое большое количество важных микроэлементов. Правда, приобрести именно маджхоль сложно. Это элитный сорт, достаточно дорогой, и найти его у нас в продаже довольно сложно.

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Важно! Крупы и мучные изделия имеют до 80% углеводов в составе, до 13% белков, не более 6% липидов. Средняя калорийность – 320-350 ккал на 100 г продукта.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

• Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
• Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
• Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
• Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
• Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
• Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
• Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
• Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

• 300—400 грамм листового салата;
• 2—3 огурца;
• 2—3 помидора;
• пучок укропа или петрушки;
• ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

Куриный салат с авокадо

К необходимым ингредиентам относят:

• 1 куриную грудку небольшого размера;
• 2—3 вареных яйца;
• 1 авокадо;
• 2—3 огурца;
• 2—3 зубца чеснока;
• соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
• ложку горчицы;
• кунжут и зеленый лук.

Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.

Мясные щи

К необходимым ингредиентам относят:

• до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
• четвертую часть кочанной капусты;
• по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
• 2—3 молодые картошки среднего размера;
• перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.

ul