Твой первый раз

Техника выполнения упражнения подтягивание на турнике

Начнем с того, что в процессе подтягивания у ребенка задействованы многие мышцы: бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, спины и груди. Однако не каждый ребенок способен его выполнить. Поэтому родителям будет полезно знать, как помочь ребенку научиться подтягиваться. Особенно если вы — родитель мальчика.

Заниматься этим видом физических упражнений можно начинать с раннего возраста. Желательно, чтобы турник был установлен дома (перекладина в дверном проеме, например), чтобы ребенок мог заниматься подтягиваниями регулярно. Ведь многие дети стесняются на начальном этапе подтягиваться на турнике во дворе, на глазах у других детей, не желая оказаться предметом насмешек. Да и родителям дома будет гораздо проще проследить за правильностью выполнения упражнений.

Итак, прежде всего, следует установить начальный уровень для развития ребенка и проверить, сможет ли он подтянуться на перекладине хотя бы одни раз. Если ваш малыш легко подтянулся даже наполовину, то это уже хороший признак. Но если ребенок не смог выполнить упражнение, то и тут не стоит расстраиваться, и уж тем более, ругать или обзывать «слабаком». Это может стать причиной психологической травмы, поэтому в учении следует быть крайне деликатным, неоднократно объясняя малышу, как нужно подтягиваться на турнике.

Определить, насколько развиты у ребенка кисти рук, можно, попросив свое чадо повисеть на перекладине столько, сколько оно выдержит. Засеките время: если он продержался полминуты, значит, с мышцами кистей у него все в порядке. Если нет, то можно помочь малышу укрепить их, выполняя упражнение с ручным эспандером. Сжимать эспандер в руках ребенок должен по 5-10 минут каждый день на протяжении двух недель. И только после того, как мышцы станут достаточно развитыми, можно переходить к упражнениям на перекладине.

Правила подтягивания ребенка на турнике

Перед тем как приступить непосредственно к упражнению, необходимо разогреть мышцы. Для этого выполните короткий комплекс разогревающих упражнений: махи ногами и руками, прыжки на месте, приседания, бег и ходьба в интенсивном ритме.

После этого приступаем к подтягиваниям. Подсадите ребенка на перекладину и придерживайте за ноги. Начинать следует с двух-трех подтягиваний, постепенно доводя их до пяти. Такое количество считается нормой для ребенка начального школьного возраста.

Если в доме установлена шведская стенка, то ребенок может зафиксировать ноги при выполнении подтягивания, после чего убрать ноги и повисеть на турнике столько, сколько сможет. Заниматься таким образом можно на протяжении месяца, после чего постепенно осваивать самостоятельные подтягивания.

Укрепить мышцы спины и кистей рук помогут также такие упражнения, как отжимания. Не стоит обходить стороной и приседания, и бег на месте. Такой комплекс упражнений, выполняемый через день по 10-15 минут, поможет развиваться ребенку гармонично, а также стать выносливее и здоровее.

В заключение нашего сегодняшнего разговора важно отметить, что за каждую победу ребенка следует поощрять. У малыша получилось выполнить подтягивания один-два раза? Поощрите его походом в парк или кино и ставьте новые рекорды

Таким образом, вы будете оказывать поддержку ребенку в стремлении развиваться и поможете ему стать выносливее и здоровее.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Когда ожидать первых результатов

Результативность подготовительных упражнений очень индивидуальна. Она зависит от интенсивности тренировок, желания малыша совершенствоваться, его первичной физической подготовки. Крепкий ребёнок среднего роста способен подойти к первым подтягиваниям за 2-3 месяца, слабый высокого роста — за 6-8 месяцев, а малышу с избыточным весом потребуется более года.

Рекомендуем вам почитать о утренней гимнастике для детей разных возрастов.

Подтягивания — это эффективное упражнение, которое способствует совершенствованию физической формы и укреплению всего организма. Готовить малыша к его выполнению рекомендуется с пятилетнего возраста, учитывая при этом физиологические особенности и противопоказания. Соблюдение всех рекомендаций по выполнению подтягиваний — залог безопасного и быстрого обучения этому упражнению.

Упражнения Подтягивания Дети Спорт и фитнес Упражнения для детей

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции. При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения. На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной. Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе

Правильное дыхание – очень важно! Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом. Расположение тела – строго вертикально

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков

Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки

Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться

Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Упражнения на турнике: можно или нельзя, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.

Watch this video on YouTube

Подтягивания: польза для детей

Тому, кто склоняется ко второму методу воспитания и проявлению родительской заботы, будет полезно узнать мнение от профессиональных специалистов в сфере педиатрии и раннего физического развития как мальчика, так и девочки. Простое подтягивание относится к самому эффективному упражнению для общего развития и укрепления групп мышц, мускулатуры и скелета ребёнка.

Как правильно тренировать детей? С технической точки зрения, выполнение подтягиваний не будет требовать никаких дополнительных физических нагрузок и наличия специального оборудования, которое может спровоцировать декомпрессию позвоночника либо растяжение связок и мышц. Упражнение должно происходить с задействованием собственного веса, который может удержать любой здоровый ребёнок, а при наличии особых навыков и физической подготовки — ещё и поднять несколько раз.

Мой опыт

У меня был совсем другой опыт. Впервые я узнал о подтягивании на турнике, когда мне было еще десять лет. Во время летних каникул, когда мы отдыхали у бабушки в деревне. Мой старший брат, которому было уже шестнадцать, попросил отца помочь установить перекладину между двумя соснами.

На этой перекладине он подтягивался вместе с соседскими ребятами, а я с интересом наблюдал. И вот, однажды мой брат спросил меня от том пробовал ли я когда-нибудь подтянуться? Я ответил, что ни разу даже не пытался.

Затем он поднял меня, чтобы я мог ухватиться руками за перекладину и скомандовал: «Держись крепко!» Мой брат считал, что турник находится не высоко, подумаешь какие-то два с лишним метра, но для меня —десятилетнего мальчишки, перекладина не казалось такой уж низкой.

Я буквально вцепился своими маленькими пальчиками в холодное железо турника.А ребята стали подбадривать: «Ну давай, давай! Попробуй подтянуться!» А брат, как ни в чем не бывало, сыплет инструкциями: «Согни руки и попробуй дотянуться подбородком к трубе».

И что вы думаете мне оставалось делать? Я напрягся и, о чудо, мышцы повиновались и вот уже мои глаза на уровне трубы турника, а затем и подбородок коснулся холодного железа

Потом мне удалось осторожно разогнуть руки и вытянуться в висе. Но это только подзадорило ребят: «А еще раз можешь?»

На удивление самих, ребят и меня самого удалось проделать подобное еще три раза. После этого. чувствуя, как мои пальцы слабеют и соскальзывают с перекладины, я с трудом выдохнул: «Все, больше не могу».

В этот момент сильные руки моего старшего брата подхватили меня и поставили на твердую землю. Пока я приходил в себя и пытался отдышаться, мальчишки с удивлением смотрели на меня.

Вот так, неожиданно оказалось, что мне по силам подтянуться целых четыре раза. Концу тех летних каникул мой рекорд достиг  уже семи раз.

Тренировки

Если ребенку не удается ни разу подтянуться, то можно учить его двумя простыми способами.

Первый способ – это использование шведской стенки. Ребенок должен зафиксировать ноги в положении, соответствующем верхней точке подтягивания, а затем опустить ноги, стараясь на секунду удержаться в прежнем положении, а затем распрямить руки. Такая тренировка укрепляет мышцы и, спустя несколько недель, можно будет попытаться подтянуться самостоятельно.

Второй способ -если шведкой стенки нет в распоряжении. Обучение проводится при помощи взрослого. Необходимо в момент подтягивания приподнимать тело ребенка, помогая ему. Затем отпустить, чтобы он попытался удержать свое тело в верхней точке. Со временем помощь взрослого должна становиться все менее существенной.

Во время тренировок важно не переусердствовать, давая ребенку слишком большую нагрузку. Действовать нужно постепенно и не торопясь

Очень важно, помимо упражнений, выполняемых на турнике, заниматься с ребенком общефизической подготовкой. Делать приседания, отжимания, махи ногами и руками, регулярно совершать пробежки и пр. Общефизические тренировки можно проводить ежедневно, а вот упражнения на турнике стоит выполнять с перерывами, то есть через день. Такие перерывы нужны для восстановления сил организма.

Со временем у ребенка обязательно начнет получаться и в этот момент нужно будет поддержать его в стремлении совершенствовать свою физическую форму и дальше.

Подготовительные упражнения

Подтягивание представляет собой поднятие веса собственного тела на перекладине благодаря сгибанию рук в локтевых суставах

При выполнении этого упражнения в работу включаются мышцы верхнего плечевого пояса, спины и самого корпуса, поэтому важно подготовить тело к работе. Чтобы научить ребёнка подтягиваться, в первую очередь с ним нужно провести такие упражнения

Планка – удержание заданной позы в течение определённого временного промежутка. Тело должно находиться в статическом и напряжённом состоянии. Руки необходимо выровнять в локтях и поставить на ширине плеч на пол. Туловище должно иметь вид ровной линии, где спина, ягодицы и ноги расположены в одной плоскости. Ноги необходимо удерживать ровными. Плечи располагаются над кистями.

Планка на одной руке. После освоения основного упражнения нужно увеличивать количество подходов и усложнять задание. Один из вариантов усложнения – выполнение планки с опорой на одну руку. Рука ставится по центру, и на неё идёт вся опора корпуса. Ноги могут размещаться на полу или на шведской стенке. Время выполнения упражнения подбирается в зависимости от уровня физического развития детей.

Отжимания. После того, как планка освоена в полном объёме, и дети умеют фиксировать тело в неподвижном состоянии, можно усложнить задание, добавив сгибание и разгибание рук в локтевом суставе

Важно следить за правильностью выполнения упражнения и сразу исправлять ошибки, если они возникают. Количество отжиманий у мальчиков и девочек может отличаться

Подъём спины

Для гармоничного развития тела ребёнка и улучшения физического состояния важно поработать и над мышцами спины. Наиболее простым и эффективным упражнением является подъём туловища из положения лёжа на животе

Вначале лучше организовать удержание или фиксацию стоп, а в дальнейшем дети должны уметь сами поднимать тело, не меняя положение ног на мате. Положение рук может быть любым.

Лодочка. Для полноценного развития всего тела стоит использовать простое, но эффективное упражнение, суть которого состоит в одновременном подъёме и удержании рук и ног над полом.

Подтягивание на брусьях. Как только тело более-менее готово к освоению подтягивания, можно приступить к первым попыткам совершить желаемое упражнение. Для детей, которые ещё не чувствуют в себе силу для полноценного подтягивания, стоит предложить альтернативный вариант, при котором ребёнок цепляется ногами за одну перекладину брусьев, а за вторую держится руками. В такой позе он должен выполнить определённое количество подтягиваний.

Упор на турнике. Ещё одним полезным упражнением будет упор на перекладине турника. Ребёнок должен подняться на прямых руках над турником и удерживать положение виса как можно дольше.

Перемещение по перекладине. Для развития силы рук и кистей хорошим упражнением является передвижение по перекладине в висе. Дети должны переносить вес тела с руки на руку и переставлять их для продвижения в любом направлении.

Если правильно подготовить тело ребёнка к подтягиваниям, то не должно возникнуть никаких проблем в ходе изучения основного упражнения.

Кому подходит упражнение «вис на турнике»

Доказано, что подтягивание на брусьях, кольцах и турнике положительно сказывается для организма в целом. Если придерживаться регулярного выполнения тренировки, можно укрепить опорно-двигательный аппарат и снизить вероятность появления заболеваний позвоночника. Подобным эффектом обладает и простой вис. Это более простое упражнение, однако, как и для подтягивания на турнике, так и для виса существует ряд противопоказаний, о которых стоит проконсультироваться со специалистом заранее.

Вис на перекладине отлично подходит людям, ведущим мало подвижный образ жизни. Это упражнение хорошо использовать с целью разгрузки позвоночных суставов и укрепления мышц плечевого пояса. Также к этому упражнению прибегают и по медицинским показаниям, например, при лечении искривления позвоночника, нарушения межпозвоночных суставов.

Техника выполнения виса на турнике

В первую очередь стоит обратить внимание на высоту планки. Она не должна находится слишком высоко

Необходимо установить ее таким образом, чтобы избежать резкого подпрыгивания на турник и спрыгивания с него. Оптимальная высота — встать на носочки, вытянуть руки вверх и достать до турника.

Расстояние между руками должно быть равно ширине плеч, браться за планку следует прямым хватом. Дыхание должно быть ровным, без задержек, тело расслабленным, руки не должны быть согнуты в локтях.

ВАЖНО! Нельзя запрокидывать голову назад — это может привести к травме шейных позвонков. Также не стоит опускать голову вниз

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство растягивания позвоночника.

Освоив простое висение на турнике, можно дополнить его поднятием ног вперед, назад и в стороны, а также медленным вращением бедер в правую и левую стороны.

Люди, с заболеваниями суставов, перенесшие травмы и операции на позвоночнике, имеющие лишний вес, проблемы с сердцем, должны заранее проконсультироваться со специалистами.

Преимущества висения на турнике

• Увеличение роста за счет растягивания межпозвоночных суставов. Особенно эффективно в подростковом периоде. Опытным путем доказано увеличение роста на 3-5 см, в результате висения на турнике.
• Снятие напряжения и расслабление в области спины. Особенно подходит спортсменам и людям, ведущим мало активный образ жизни.
• Выпрямление кривой осанки.
• Профилактика различных нарушений позвоночного столба.
• Лечение нарушений опорно-двигательной системы.
• Укрепление мышечной системы плечевого пояса и спины.
• Увеличение силы хвата.

Если нет возможности висеть на специальном турнике, можно попробовать найти другие подходящие варианты, например, висеть на двери, на балке перекрытия, на ветке дерева.

Время висения стоит увеличивать постепенно. Поначалу будет трудно провисеть на турнике более 1-2 мин. При систематическом повторении,этот промежуток можно будет понемногу увеличивать до 5 минут.

Следует отметить, что регулярный подход к упражнению повышает силу хвата, укрепляет суставы и мышцы кистей рук.

Полезные советы

Чтобы занятия на турнике были успешными, важно увлечь ими ребенка. Для мотивации подойдут следующие методы:

• Личный пример. Увидев, как энергично подтягивается отец, сын наверняка захочет попробовать повторить действия. Совместные занятия увлекут и ребенка, и папу.
• Мотивирующая литература и фильмы. Хрупким и ослабленным детям интересно будет ознакомиться с биографией известных спортсменов, чей путь к наградам лежал через преграды в виде болезней, травм, бессилия.
• Психологическая поддержка на любом этапе. Желание вести ЗОЖ и заниматься физкультурой воспитывают с раннего детства. С детьми постарше нужно вести беседу о необходимости занятий, подчеркивая результаты от них: красивую фигуру, бодрость, энергичность, силу.

В начале занятий нужно принять следующие меры безопасности:

• К упражнениям переходить только после разминки.
• При необходимости поддерживать малыша, применяя физическую силу, чтобы он мог подтянуться.
• Маленьких детей с турника желательно снимать самостоятельно, школьникам нужно объяснить, как правильно спрыгивать, опускаясь на носочки.
• Увеличение нагрузки должно происходить поэтапно, по мере укрепления мышц, и без фанатизма.
• Если уроки проходят в комнате, нужно очистить ее пространство от лишних предметов.

Комплекс подготовительных упражнений для обучения детей подтягиванию

Любую подготовку начинайте с разминки, чтобы избежать травматизма. Пусть малыш сделает по пять-семь вращательных движений головой, плечами, руками, согнутыми в локтях. Обучите его скручиваниям корпуса и выполнению складочки.

Хорошо разогревает мышцы упражнение «мельница». Для его выполнения упражнения ребёнок должен стать прямо, наклонить корпус под прямым углом, затем раскрыть руки и поочерёдно дотрагиваться пальцами рук до противоположных ступней.

Планка

Выполняется в два подхода по полминуты. Для его выполнения необходимо принять упор лёжа, выпрямить спину, смотреть прямо перед собой. Это положение необходимо удерживать в течение указанного времени. Плечи в планке должны располагаться строго над расставленными ладонями, а поясница — быть слегка прогнутой.

Видео: техника выполнения упражнения планки

Планка на одной руке

Позиция принимается та же, что и при выполнении планки. При этом одна рука поднимается и держится близко к корпусу. Выполняется в два подхода, начинаясь с коротких периодов по 3-5 секунд и постепенно достигая 15-20.

Отжимания от пола

Поставьте ребёнка в планку. Пусть он разведёт руки чуть шире, чем поставлены его плечи. Теперь необходимо сгибать руки в локтях так, чтобы корпус опускался на уровень локтей. Задача такая: поднимать себя в исходное положение. Рекомендуется три подхода по десять отжиманий.

Видео: техника выполнения упражнения отжимания от пола

Поднимание спины

Выполняется возле шведской стенки или низкой мебели. Пусть малыш ляжет на пол и пятками заведёт ступни под диван или нижнюю перекладину лестницы. Теперь необходимо сцепить пальцы рук, завести их за голову и медленно поднимать корпус, прогибаясь в спине так далеко, как это возможно. Поднимание выполняется трижды по десять раз.

Важно! Если ребёнок страдает от избыточного веса, исключите поднимание спины из тренировочной программы. Прогиб в пояснице, отягощенной жировой тканью, может привести к деформации пластичных позвонков малыша

«Лодочка»

Простое и эффективное движение для избавления от лишнего веса и укрепления мышц пресса. Уложите ребёнка на живот, скажите ему вытянуть ноги и руки и напрячь их. Затем малыш должен одновременно приподнять их от пола и задержаться в этом положении на пять-семь секунд. Повторений допускается два-три. Если «лодочка» выполняется правильно, малыш будет лежать на полу только животом.

Видео: техника выполнения упражнения «Лодочка»

Подтягивания на брусьях

Весёлое задание, которое нравится многим малышам. Нужно взяться руками за один брус, а через другой перебросить согнутые в коленках ноги. Теперь следует зависнуть на руках и начать подтягивать себя вверх так, чтобы подбородком прикоснуться к брусу. Выполняется в два повторения по пятнадцать раз.

Видео: техника выполнения подтягивания на брусьях

Упор на прямых руках

Статичное, но сложное задание, которое тоже выполняется на брусьях. Малыш должен ухватиться за брус и подпрыгнуть, а затем удержать себя на прямых руках в положении «свечка». Ноги должны быть сведены вместе, поясница прогнута, допускается касание бруса бёдрами.

Знаете ли вы? Уникально большое количество подтягиваний в сутки осилил американец по фамилии Шапиро. В 2020 году он пошёл на беспрецедентный рекорд — выполнил 7304 подтягивания за 24 часа.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.

2. Отжимания от пола.

3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.

4. Планка.

5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).

6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

Поэтапное обучение

Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму. В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.

Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.

Вис на турнике

Вис — первый этап к полноценному подтягиванию. Для выполнения упражнения на турнике потребуется не слишком высокая перекладина, до которой ребенок способен допрыгнуть без посторонней помощи

Важно, чтобы ноги оставались прямыми и не касались земли. Необходимо находиться в висе до тех пор, пока хватает сил. Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю

Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени

Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю. Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени.

При правильном висе ноги должны оставаться ровными и не доставать до пола

Тренировка пресса и планка

Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора. В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.

Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.

Три раза в неделю стоит выполнять классические скручивания лежаЭффективными упражнениями для проработки пресса будут также отжимания и планка

Горизонтальные подтягивания

Спустя две недели можно переходить к горизонтальным подтягиваниям, также известным как «австралийские». Научиться им не так сложно, как кажется. Для этого необходимо воспользоваться низкой перекладиной. Рекомендованная высота — чуть выше пояса. Чем ниже она будет располагаться, тем тяжелее для детей выполнять подтягивания.

На первой тренировке рекомендуется выполнить один подход до отказа. Это позволит оценить физические возможности детей. В дальнейшем следует придерживаться 3 подходов на 70 % от максимума. Повышать нагрузки нужно постепенно. Выполняя подтягивания от низкой перекладины 3 раза в неделю, ребенок сможет достичь заметного прогресса уже через половину месяца. Прекращать развивать мышцы пресса и делать планку при этом не следует.

Полноценное подтягивание на высокой перекладине

Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений. Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:

• классический;
• широкий;
• узкий;
• обратный;
• параллельный.

В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс. Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины

Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно. Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению

Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами

Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.

Виды хватаДля освоения техники достаточно первое время делать 3 подхода по 1-2 подтягиванияПо мере развития хвата количество подтягиваний стоит постепенно увеличивать